离高考只剩10天 备战要抓住时间更要抓住胃和心

听国家营养学、心理学专家和高考状元，说说如何调整心态和饮食；

国家高级营养师陈肖兰

　　《营养篇》

　　切忌食谱“大变脸” 健脑益智很关键

　　家住市区菜市路的张先生家里就有个高三的娃。这两天他可紧张了，奔走药店买了不少中草药材，准备给孩子大“补”一场。

　　“听别人说燕窝跟冬虫夏草最有效果，我特地买了10多克冬虫草炖鸡汤、肉汤，让孩子饭后喝掉，提高抵抗力。”张先生说，但发现孩子对这些中草药没什么兴趣，有时候只把汤喝了，肉也不吃。

　　专家点评：解放军第一七五医院医生、高级营养师陈肖兰建议，考前不能大鱼大肉地“恶补”身体。每个人体质不同，如果一下摄入过多营养食品，反而会上火，影响考前发挥。“考前切忌大换食谱，只需要稍微调整就行，可多吃清淡食物。”

　　为此，高级营养师陈肖兰专门为高考学生定制了一份高考食谱(如下表)。

　　温馨TIPS

　　高考食谱

　　高考当天需要注意：不要喝太多水、吃稀状食物，避免上洗手间。

　　女生例假期间注意：可饮红糖来益气补血、健脾暖胃，忌吃辛辣食物、雪糕、香蕉等生冷食品。

　　早餐：牛奶250ML、确保一个鸡蛋、肉包(闽南地区喜食稀饭、小鱼干、一碟去油青菜);

　　午餐：鱼类、牛肉(羊肉上火，不可取)、花蛤汤、菠菜、三文鱼、米饭;

　　晚餐：小米粥(粗粮均可)、杂粮包、莲子汤;

　　夜宵：可以喝一杯牛奶，辅以小馒头、小包子、小蛋糕;

　　水果：橘子、香蕉、菠萝、葡萄;

　　零食：坚果类如杏仁、核桃、花生、葡萄干;

　　饮料：可熬绿豆薏仁来代替饮料，或者百合、银耳汤(祛湿、安神作用)。

　　小提醒：每天保证牛奶2袋、鸡蛋1个、蔬菜、鱼虾或肉类、水果一个。每日的饮品可以适当加点枸杞、菊花。

　　禁忌：爆米花、皮蛋、油条、烧烤类食物，肥肉和猪皮等油腻食物。失眠忌喝茶叶、咖啡;辣椒、腌菜、烟草和方便面也不能碰哦。

　　食谱点评：在这份清单中，健脑益智、提高记忆力成为关键词。多吃鱼、蛋、牛奶、牛肉等，可以补充优质蛋白质和维生素A、E等;多吃香蕉、橘子橙子等，可补充考生必需的维生素C以及矿物质;坚果类零食，能补充一些不饱和脂肪酸、卵磷脂等考生必需的营养素;饮品加菊花可散风清热，平肝明目，加枸杞可养肝、滋肾润肺。

　　状元的食谱

　　“饮食也下足了工夫，不大补，反而清淡”

　　林玉萍说，高考前夕，爸妈为了让自己能够有一个好的状态迎考，在饮食方面也下足了工夫，不大补，反而清淡。

　　“自己喜欢吃鱼，所以高考期间每顿都有鲈鱼、草鱼等一些清淡的蒸鱼，水果则吃葡萄居多。妈妈还有一次炖鲍鱼汤给自己喝，也一直有喝莲子汤和绿豆汤等清淡汤水，避免上火。”

　　“自己的运动量很大，常吃蛋、牛肉补充”

　　男孩子则喜欢吃肉，游宇铭说自己的运动量很大，所以经常吃蛋、牛肉来补充体力，也能保持良好作战力。

　　“大人还会买一些坚果给我吃，用来填满复习期间饥饿感，考试期间的汤水、饮食一定要清淡。如果太过营养流鼻血，那就会影响正常发挥了。考试时喝的都是花蛤汤、绿豆汤等，吃清炒的空心菜、上海青等蔬菜，还有考试前吃个苹果。” （海都记者 胡婧）