3.21世界睡眠日睡个好觉其实不难

最佳睡眠时间

　　通常情况下，凌晨0点至3点是深睡眠时间，而从入睡到进入深度睡眠一般要30~60分钟。所以，一般晚上10点至10点半睡觉最好。

　　小孩：宜晚上8点半之前睡觉。

　　青少年：宜晚上10点左右睡觉。

　　成人：宜10点半睡觉。

　　老年人：宜晚上9点至10点睡。

　　美容觉：晚上10点至凌晨2点睡。

8招提高睡眠质量

　　1.坚持有规律的作息时间，周末不要睡得太晚。

　　2.保持卧室空气流通和适宜温度，以18℃~20℃最佳。

　　3.晚上尽量少吃难消化或油腻、有刺激味的食物，睡前2小时不可喝含酒精或咖啡因的饮料。

　　4.睡前不能进行剧烈运动，晚上锻炼要在睡前4小时进行。

　　5.不要带着问题上床，未解决的问题待次日白天再想办法。

　　6.睡前不要用脑过度，冥思苦想会使大脑兴奋。

　　7.睡前洗澡，有助于放松肌肉，也可热水洗脚。

　　8.上床即睡，如无睡意最好不恋床。

关于睡眠的误区

　　1.每天至少睡8小时？其实，这是平均值，而非严格标准，只要休息后感到舒适即可。

　　2.做梦是病态的？每个人晚上睡觉都会经历梦的阶段，只是有些清晰，有些模糊，睡眠质量好的人会以为根本没做梦。

　　3.睡眠不好，身体肯定会受到严重影响？睡眠不好确实会引起头痛、恶心、无精打采等，但这些会随着睡眠的改善而消除，并不会对躯体器官造成损害。如果睡不好就开始焦虑，反而会加重睡眠问题，导致恶性循环。

健康睡眠

　　躺床后20分钟内入睡，睡眠深、呼吸深不易被惊醒，无起夜或很少起夜，无惊梦现象，醒后很快忘记梦境，起床后神清气爽、精力充沛。

睡眠时间参照表每天适宜睡眠时间

年龄段20~22小时

新生儿18~20小时

2月婴儿15小时

1岁14小时

2岁13小时

3~4岁12小时

5~7岁10小时

8~12岁9小时

13~18岁8小时

90岁以上10~12小时

睡姿

仰卧

　　身体和下肢只能固定在伸直部位，不能达到全身休息的目的，有时由于手不自觉地放在胸前，容易引起噩梦。

俯卧

　　全身大部分重量压在肋骨和腹部，使胸部和横膈膜受压，影响呼吸，加重心脏负荷。俯卧还会增加腰椎弧度，导致脊椎后方的小关节受压。俯卧时头要歪向一边，这样又很容易造成颈肌受损。

左侧卧

　　双腿微曲，虽有利于身体放松，有助消除疲劳，但左侧卧时不仅使心脏受到挤压，而且胃肠受到压迫，胃排空减慢。

右侧卧

　　双腿弯曲，向右侧卧，为最佳睡姿。心脏处于高位，不受压迫；肝脏处于低位，供血较好，有利新陈代谢；胃内食物借重力作用，朝十二指肠推进，可促进消化吸收。同时，全身处于放松状态，呼吸匀和，心跳减慢，大脑、心、肺、胃肠、肌肉、骨骼得到充分的休息和氧气供给。（海峡都市报闽南版记者 林深圳 通讯员 陈日根 黎斌 制图 立祺）